Ustalenie i przestrzeganie stałych godzin spożywania posiłków pomaga zachować właściwe tempo metabolizmu i równowagę organizmu. Zamiast 2 - 3 dużych posiłków w ciągu dnia lepiej zjeść 4 - 5, ale mniejszych, tj. 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 1 - 2 przekąski (drugie śniadanie i podwieczorek).

Posiłki najlepiej jadać co ok. 3 godziny, np. 

Nie zapominaj o zjedzeniu śniadania – po nocnym głodzie organizm potrzebuje energii, by rozpocząć aktywny dzień. Rano świetnie sprawdzają się produkty bogate w węglowodany złożone, np. kanapki albo musli z jogurtem. Po ok. 3 godzinach zjedz małą przekąskę na drugie śniadanie, np. jogurt lub owoce.

Natomiast obiad, jako największy w ciągu dnia posiłek, może stanowić aż 1/3 wszystkich zjadanych w ciągu dnia kalorii.

Zawsze powinien zawierać porcję produktu bogatego w białko (najlepiej chude mięso albo rybę), dużo warzyw (surowych lub gotowanych) i trochę produktów bogatych w skrobię (kasze, ryż, makaron lub ziemniaki).

Potem znów mała przekąska na podwieczorek – tak jak na drugie śniadanie może być to jogurt lub owoce.

I wreszcie ostatni posiłek – kolacja. Zjedz ją na ok. 3-4 godziny przed snem. Ważne, by kolacja nie była posiłkiem zbyt dużym ani ciężkostrawnym. Świetnie sprawdzają się tu różne sałatki, dania z jajek albo zupy.

Jedząc posiłki regularnie, codziennie o tych samych porach przyspieszysz tempo swojego metabolizmu, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zachować szczupłą sylwetkę na długie lata.
 

do góry  

Urozmaicona dieta pomaga zachować zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm codziennie potrzebuje kilkudziesięciu różnych składników pokarmowych – zwłaszcza aminokwasów, węglowodanów, kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych. Niestety nie ma żadnego produktu spożywczego, który wszystkie te niezbędne organizmowi składniki zawierałby w odpowiednich ilościach i proporcjach. Niektóre produkty są bogatsze w jeden składnik, w innych tego składnika brakuje, ale za to innego składnika jest aż nadto.

Jeśli więc w Twojej diecie codziennie są różne produkty, to wówczas jest naprawdę bardzo mała szansa, że któregoś składnika Ci zabraknie. Im bardziej monotonna jest dieta, tym większa szansa, że w przyszłości w Twoim organizmie pojawią się jakieś niedobory lub nadmiary. W codziennej diecie powinny zatem znaleźć się produkty ze wszystkich grup żywieniowych – produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty mleczne, mięso i wędliny, a nawet dobre tłuszcze.

Układając swoją dietę, warto pokierować się wskazówkami przedstawionymi za pomocą słynnej Piramidy Żywieniowej. Produkty zostały w niej podzielone na kilka grup, które powinniśmy spożywać w ciągu dnia zgodnie z zasadą, że produkty, które są na dole piramidy (stanowią jej podstawę), powinniśmy jeść najczęściej (powinny stanowić podstawę naszej diety), a te, które są na szczycie piramidy, powinniśmy jeść rzadko lub w ogóle wykluczyć z diety. Podstawę diety powinny więc stanowić produkty zbożowe, które są na dole piramidy. Tuż nad nimi są warzywa, później produkty mleczne i owoce, które powinniśmy jeść

2-3 razy dziennie. Mięso, wędliny, ryby, jaja – możemy jeść rzadziej – wystarczy ok. 1 raz dziennie. Natomiast tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce oraz wszelkiego rodzaju słodycze, można, a wręcz powinno się ze zdrowej diety wykluczyć całkowicie.

 

Mleko i produkty mleczne (jogurty, kefiry, serki homogenizowane, twarogi, żółte sery) powinny być niezbędnym elementem codziennej diety każdego człowieka. Są szczególnie dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia, który m.in. buduje i wzmacnia układ kostny oraz zęby.

Szczególne ważne jest więc regularne spożywanie produktów mlecznych przez dzieci, u których układ kostny dopiero się tworzy, ale także dorośli nie powinni zapominać o regularnym uzupełnianiu diety bogatymi w wapń produktami.

Wapń znajdujący się w produktach mlecznych jest szczególnie dobrze przyswajalny, ponieważ w tłuszczu mlecznym występują spore ilości ułatwiającej ten proces witaminy D. W produktach mlecznych nie brak też kluczowych dla naszego zdrowia pierwiastków takich jak: fosfor, potas, magnez, kobalt czy molibden oraz witamin z grupy B (szczególnie witaminy B2), które odpowiadają za prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie człowieka, w tym sprawną pracę układu nerwowego.

Szczególnie korzystne jest codzienne spożywanie tzw. fermentowanych produktów mlecznych (jogurtów, kefirów, maślanki), które dzięki obecności żywych kultur bakterii mlekowych zapewniają wysoką (wyższą niż w mleku) przyswajalność białek, tłuszczów i składników mineralnych. Wspomagają także procesy trawienia, eliminacji chorobotwórczej mikroflory w jelicie grubym i poprawiają naturalną odporność organizmu człowieka na infekcje. Fermentowane napoje mleczne (w przeciwieństwie do mleka) mogą regularnie spożywać także osoby z nietolerancją laktozy.

Produkty zbożowe, które stanowią podstawę Piramidy Żywienia, a tym samym także podstawę zdrowej diety, są dobrym źródłem witamin z grupy B i wielu składników mineralnych, ale przede wszystkim dostarczają dużych ilości węglowodanów złożonych, zapewniających energię Twoim mięśniom i mózgowi.

Mówiąc o węglowodanach warto wspomnieć także o indeksie glikemicznym. Jest to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. Im szybszy jest ten wzrost, tym mniej korzystnie. Gdy cukier we krwi wzrasta zbyt szybko, organizm wydziela dużo insuliny, a ta obniżając poziom cukru we krwi nasila głód, zwłaszcza na słodycze. W ten sposób łatwo zyskać kilka nadprogramowych kilogramów.

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, oprócz wszelkiego rodzaju słodyczy, zaliczają się także wysoko przetworzone produkty zbożowe, a więc jasne pieczywo, ryż i drobne kasze, np. manna.

Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli grube kasze, ciemne pieczywo albo musli, powodują znacznie wolniejszy wzrost glukozy we krwi, co zapewnia sprawne funkcjonowanie całego organizmu, zwłaszcza mózgu i układu nerwowego.  

Jedząc codziennie duże ilości warzyw i owoców, zapewnisz organizmowi cenne składniki pokarmowe, tj. witaminy (zwłaszcza witamina C i beta-karoten czyli prowitamina witaminy A), składniki mineralne (np. regulujący ciśnienie krwi potas) oraz błonnik pokarmowy. Liczne badania naukowe dowodzą, że spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców może przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób (np. nowotworów, chorób układu pokarmowego i krążenia), a także spowalnia procesy starzenia się organizmu, korzystnie wpływa na wygląd cery i poprawia samopoczucie.

Większość warzyw i owoców ma mało kalorii, a dużo błonnika pokarmowego. Błonnik wchłaniając wodę powiększa w żołądku swoją objętość, szybko zmniejszając uczucie głodu, co sprawia, że warzywa i owoce bardzo polecane są w czasie odchudzania. Błonnik pokarmowy ma także wiele innych korzystnych właściwości m.in. reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu i glukozy we krwi, zmniejsza też wchłanianie przez organizm wielu szkodliwych substancji (np. metali ciężkich).

Ważne, by warzywa i owoce jeść codziennie i we właściwej ilości, tj. ok. 500 g warzyw i 200-300 g owoców dziennie.

 

Tłuszcze, podobnie jak inne składniki pokarmowe, są organizmowi każdego człowieka potrzebne. Jednak zwykle nie brakuje ich w naszej diecie, a niektórzy zjadają ich zbyt dużo. Dlatego ograniczanie spożycia tłuszczu jest jedną z ważnych zasad zdrowego żywienia.

Konsekwencją zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie najczęściej jest po prostu nadwaga, ale nie tylko. Nadmierna ilość tłuszczu w diecie przyczynia się też do rozwoju niektórych chorób, np. chorób układu sercowo-naczyniowego czy chorób nowotworowych. Najmniej korzystne są dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, które występują przede wszystkim w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego takich jak: masło, smalec czy tłuszcz zawarty w mięsie.

Dlatego tłuszcze zwierzęce trzeba jak najczęściej zastępować tłuszczami pochodzenia roślinnego, które bogate są w niezbędne naszemu organizmowi nienasycone kwasy tłuszczowe. Pomogą one obniżyć we krwi poziom trójglicerydów i cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu), co bardzo korzystnie wpływa na kondycję serca i całego układu krwionośnego. Podobnie korzystne działanie ma też tłuszcz ryb morskich, dlatego Eskimosi, którzy jedzą dużo tłustych ryb, rzadko miewają problemy z układem krążenia.

Słodycze nie dostarczają organizmowi żadnych niezbędnych składników odżywczych, są natomiast źródłem ogromnej ilości cukrów i tłuszczów, a tym samym "pustych" kalorii. Zbyt duże spożycie cukrów prostych może nie tylko prowadzić do otyłości, ale także wielu innych chorób, np. cukrzycy typu drugiego i próchnicy zębów.

Regularne spożycie słodyczy zmniejsza też apetyt na inne, zdrowsze produkty, przez co osoby nadmiernie lubiące słodycze często mają niedobory niektórych składników mineralnych i witamin. Zamiast słodyczy lepiej na przekąskę zjeść słodki jogurt owocowy lub serek homogenizowany.

Także sól w nadmiarze nie jest korzystna dla zdrowia. Jej nadmiar może prowadzić m.in. do rozwoju nadciśnienia tętniczego i zwiększyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Do przyprawiania potraw znacznie korzystniej więc zamiast soli stosować zioła i mieszanki ziołowo-przyprawowe. Warto też pamiętać, że liczy się nie tylko ta sól, którą sami dodamy do potraw, ale także ta zawarta w produktach. Dużo soli jest w gotowych daniach z puszki oraz instant, w pieczywie, wędlinach, słonych przekąskach, a także w żółtych serach. Dlatego zamiast żółtych serów lepiej jeść więcej jogurtów, kefirów i twarogów.

Nawet najbardziej wartościowy produkt spożywczy, jeśli zostanie źle przygotowany do spożycia, może stracić swoje walory zdrowotne. Dlatego tak dużą rolę warto przywiązywać do właściwych metod przygotowywania posiłków.

Dobrą metodą jest gotowanie, ale warto pamiętać, że w trakcie gotowania cenne witaminy i składniki mineralne znajdujące się w produktach przenikają do wody, którą potem zwykle wylewamy. W im większej ilości wody gotujemy produkt, tym większe ilości witamin tracimy, dlatego warto gotować w jak najmniejszej ilości wody. Posiłki ciepłe najlepiej jednak gotować na parze. Ten sposób obróbki cieplnej pozwala zarówno na zachowanie wartości odżywczych (mniejsze straty witamin niż przy gotowaniu w wodzie), jak i naturalnego smaku, barwy oraz konsystencji gotowanych produktów.

Potrawy przygotowywane na parze nie wymagają też tak dużego dodatku soli jak przy gotowaniu tradycyjnym, co niewątpliwie jest korzystne dla zdrowia.

Warto wykluczyć z diety smażenie, zwłaszcza smażenie potraw w panierce. W trakcie takiego smażenia nawet 60% tłuszczu z patelni przechodzi do smażonego produktu. Tym samym znacznie zwiększa się kaloryczność gotowej potrawy, a to może prowadzić do otyłości.

O ile to możliwe potrawy powinny być przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem - wielokrotnie odgrzewane lub długo przechowywane tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu.

Woda jest czynnikiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu większości procesów zachodzących w organizmie. To także najistotniejszy ilościowo składnik ciała każdego człowieka - prawie 55-60% masy ciała człowieka stanowi właśnie woda. Nic więc dziwnego, że organizm nie potrafi zbyt długo tolerować nawet małych jej niedoborów i już niewielkie uszczuplenie zapasów bardzo negatywnie wpływa na nasze zdrowie, wydolność fizyczną i psychiczną oraz samopoczucie. Wprawdzie pewną ilość wody ma prawie każdy produkt spożywczy, ale to za mało, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Dlatego codziennie poleca się picie nie mniej niż 1,5 - 2 litrów wody.

Pić należy przez cały dzień, małymi porcjami, w niewielkich odstępach czasu. Warto wiedzieć, że wodę powinno się pić nawet nie czując pragnienia, bo pragnienie jest jednym z pierwszych objawów odwodnienia, którego powinniśmy unikać. W czasie nawet lekkiego odwodnienia pojawia się zmęczenie, zwiększona podatność na stres, większa nerwowość, pogorszenie koncentracji, bóle głowy. Gdy pijemy za mało, organizm zaczyna „oszczędzać” wodę, więc wydalany mocz staje się bardziej skoncentrowany. To oczywiście nie służy naszemu zdrowiu i znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia zakażeń dróg moczowych czy kamieni nerkowych.

Warto pamiętać, że picie odpowiedniej ilości wody pomaga utrzymać szczupłą figurę. Woda wypita przed lub między posiłkami hamuje nadmierny apetyt, a ponieważ nie ma kalorii, można ją pić bez ograniczeń w czasie każdej diety.

Woda jest też doskonałym kosmetykiem, który nawilżając skórę od wewnątrz zapewnia jej długotrwałą jędrność i elastyczność. Dobrze nawodniona skóra wolniej się starzeje i później pojawiają się na niej zmarszczki.

Kawa, herbata i alkohol są stałym elementem diety wielu osób. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jakie efekty zdrowotne wywołują one w organizmie. Jedną z zasad zdrowej diety jest właśnie ograniczenie picia tych używek.

Szczególnie niewskazany jest alkohol, który nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a jego częste spożywanie, nawet w niewielkich ilościach, może doprowadzić do uzależnienia. Ludzie regularnie pijący alkohol częściej chorują na marskość wątroby, nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia, a także niektóre nowotwory.

Z kolei zbyt częste picie kawy lub mocnej herbaty może wywołać szereg niekorzystnych objawów ubocznych takich jak: nadmierna pobudliwość, uczucie niepokoju, przyspieszone oddychanie czy nadmierna potliwość. Zawarte w kawie i herbacie związki działają drażniąco na przewód pokarmowy i utrudniają wchłanianie wielu cennych składników mineralnych – zwłaszcza żelaza, magnezu oraz wapnia (dlatego nie należy pić kawy i herbaty podczas posiłków).

Warto też wiedzieć, że kawa, herbata oraz alkohol mają działanie diuretyczne, co oznacza, że zwiększają wydalanie wody z organizmu. Tak więc choć są płynne, to mogą stać się przyczyną odwodnienia organizmu.

A więc alkohol pijmy tylko sporadycznie, a zamiast herbaty i kawy wybierajmy wodę mineralną, herbatki owocowe i ziołowe lub soki, najlepiej warzywne.